Паническая атака — это внезапный приступ сильной тревоги с яркими телесными ощущениями (сердцебиение, нехватка воздуха, дрожь, страх). Это очень неприятно и пугающе, но сам приступ не опасен для жизни и проходит. Ниже — что может помочь в моменте.
Что сделать в момент приступа
- Замедлите дыхание: вдох на 4 счёта, выдох длиннее — на 6. Удлинённый выдох помогает телу успокоиться.
- Вернитесь в «здесь и сейчас» техникой 5–4–3–2–1: назовите 5 вещей, которые видите, 4 — которые слышите, 3 — которых касаетесь, 2 запаха, 1 вкус.
- Напомните себе: «это паническая атака, она неприятна, но пройдёт». Приступ обычно стихает за несколько минут.
- Не боритесь с тревогой и не убегайте — позвольте волне подняться и спасть, опираясь на дыхание.
Чего лучше избегать
Не пытайтесь «дышать глубже и чаще» — это может усиливать симптомы. Не пейте кофе и не сосредотачивайтесь на пульсе.
Почему приступы повторяются и что помогает
Часто за паническими атаками стоит общий повышенный уровень тревоги. В долгую помогает работа со специалистом: разобраться, что запускает приступы, и снизить их частоту. Если приступы повторяются, стоит также показаться врачу, чтобы исключить телесные причины.
Если тревога становится невыносимой или появляются мысли причинить себе вред — не оставайтесь с этим в одиночку, обратитесь за помощью к специалисту или близким.
Оксана Шепелева, клинический психолог, частная практика с 2017 года
Подробнее обо мне →Панические атаки повторяются? Запишитесь на консультацию — очно или онлайн.
Материал носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию специалиста.