Тревога сама по себе не враг — это древний механизм, который готовит нас к опасности. Проблема начинается, когда тревога включается слишком часто и без реальной угрозы, мешая спать, работать и радоваться. Хорошая новость: с тревогой можно научиться обходиться. Ниже — что помогает в моменте и что работает в долгую.
Техники в момент тревоги
- Замедлите выдох. Вдох на 4 счёта, выдох на 6–8. Длинный выдох мягко успокаивает нервную систему. Несколько минут — и волна спадает.
- Заземление «5-4-3-2-1». Назовите 5 вещей, которые видите, 4 — которые слышите, 3 — которых касаетесь, 2 запаха, 1 вкус. Это возвращает из тревожных мыслей в настоящий момент.
- Назовите состояние. «Сейчас я тревожусь, это неприятно, но не опасно, и это пройдёт». Называние снижает интенсивность.
- Дайте телу движение. Пройтись, размять плечи, умыться прохладной водой — помогает «сбросить» напряжение.
Что помогает в долгую
- Режим сна и меньше стимуляторов. Недосып и избыток кофеина усиливают тревожность сильнее, чем кажется.
- Дозируйте новости и соцсети. Бесконечная лента тревожных событий подпитывает фон. Полезно выделить новостям ограниченное время.
- Работа с мыслями. Тревога живёт в мыслях «а вдруг…». Полезно выписывать тревожную мысль и проверять её: насколько это вероятно на самом деле, что я могу сделать, а что — вне моего контроля. Это основа когнитивно-поведенческой терапии (КПТ).
- Регулярное движение. Даже умеренная активность заметно снижает тревожность.
Что делать с навязчивыми мыслями
С навязчивыми мыслями не работает «просто не думай об этом» — от запрета они только усиливаются. Мягче — заметить мысль, признать «о, снова эта мысль» и не вступать с ней в спор, мягко возвращая внимание к делу или к дыханию. Если навязчивые мысли и ритуалы занимают много времени и сильно мешают — это повод обратиться к специалисту.
Когда обращаться за помощью
Если тревога стала фоновой, мешает жить, появляются панические атаки или избегание привычных ситуаций — самопомощи может быть недостаточно, и это нормально. В работе мы разбираем, что запускает тревогу, и осваиваем устойчивые способы с ней обходиться. Подробнее — на странице помощи при тревоге и панических атаках.
Оксана Шепелева, клинический психолог, частная практика с 2017 года
Подробнее обо мне →Тревога не отпускает? Можно разобраться, что её держит, и научиться справляться.
Материал носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию специалиста. Если тревога сильно влияет на вашу жизнь — обратитесь за помощью.